Orqani yuqoridan pastga va turli burchaklardan turli asbob-uskunalar yordamida ishlov berish kerak, shunda u ham keng, ham qalin bo'lib, erkakning tik turishini to'liq namoyish etadi.Orqa mushaklari tananing eng katta va kuchli bo'lgan yagona qismi emas.U bir-biriga bog'langan mushak guruhlarining murakkab seriyasidan iborat.
Jismoniy mashqlar nuqtai nazaridan, bu asosan (1) latissimus dorsi va teres major, (2) trapezius, (3) pastki orqa: tikuvchi umurtqa.Har bir hududni aniq harakatlar va otish burchaklari bilan nishonga olish kerak.
Orqa tarafdagi boshqa mayda muskullar, shu jumladan teres major, latissimus dorsi-ni mashq qilishda yordam berishi mumkin.Umuman olganda, mashq qilishning alohida usuli yo'q.Latissimus dorsi mushaklari uchta alohida mintaqadan iborat:
(1) dorsi mushaklarining yuqori va lateral qismlari
Pull-ups: Keng tutqichli tortmalar yuqori va yon tomonlardagi latissimus dorsi mushaklarini ishlaydi va orqangizning kengligini oshirishning yaxshi usuli hisoblanadi.
O'tirgandan so'ng bo'yinni pastga torting: keng ushlab pastga torting, asosan, orqa latissimusni yon va yon tomonlarda mashq qiling, bu orqa kengligini oshiradigan yaxshi usul.
(2) pastki latissimus dorsi
Tor tutqichli tortishishlar va tor tutqichlarni tortib olish pastki lattissimus dorsi mushaklarini ishlashning yaxshi usullaridir.
Tik turgan holatda tekis qo'lni pastga torting: asosan dorsi mushaklarini mashq qiling
(3) o'rta latissimus dorsi
Bir qo'l dumbbell eshkak eshish: latissimus dorsi mushaklarini mustaqil ravishda ajratish qobiliyati orqa assimetriyadan shikoyat qilgan mashqlarni qoplashning ajoyib usuli hisoblanadi.
Barbell kamon qatori: bu eng mashhur latissimus dorsi qurish mashqlaridan biridir.
T bar kamon qatori: shtangali kamon qatoriga o'xshash harakatlardan biri.
O'tirish qatori: butun orqa mushaklar guruhini mashq qilishi mumkin va qo'l va elka mushaklarini mashq qilishga yordam beradi.
(1) elka qisish
Trapezius mushaklari uchun asosiy mashq - bu yuqori trapezius mushaklari uchun yaxshi ishlaydigan an'anaviy elka qisish.
(1) orqa egilish va kengayish
Echki stend sifatida ham tanilgan, yangi boshlanuvchilar bel kuchining eng yaxshi tanlovini mashq qiladilar, bu harakat harakati yuki nisbatan kichik, belning shikastlanishi oson emas.
(2) ikkala uchi ham moyil
Ikki marta tik mashqlar bel effekti, orqa bel ostida keng qamrovli mashqlar, kalçalar.
(3) tik suzish
Ikki ko'tarilish moyilligida ba'zi ruhlar o'xshashdir, lekin asosan diagonal burchakdan belni mashq qilish, ba'zilari esa qo'llar va oyoqlarning muvofiqlashtirilishiga o'xshaydi, bunda erkin suzish (chap o'ng oyoq, o'ng chap oyoq) tana muvozanatini saqlaydi, keyingi bel, kestirib, keng qamrovli mashq qiladi.
(4) Oyoqlaringizni egib, ta'zim qiling
Yangi boshlanuvchilar erkin qo'lda tanlashlari mumkin;Harakat va bel kuchi ortganda, tegishli og'irlikni ko'tarish mumkin: umumiy og'irlikdagi shtanga Smit mashinasida ham bajarilishi mumkin.Har tomonlama mashq keyingi orqa bel, dumba.
(5) Oyoqlaringizni egib, qattiq torting
Bel kuchini yaxshilash uchun mashqlar orasida qattiq tortish, shubhasiz, eng samarali hisoblanadi.Har tomonlama mashq keyingi orqa bel, dumba.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 13-may